Сиз калориялуу башатынын зарыл ашыкча салмак сиз күн сайын өткөрүшөт караганда төмөн болгон жоготуу үчүн, арыктоо үчүн калория күнүмдүк талапты билүү зарыл. Бул сиздин бардык жеке өзгөчөлүктөрүнө жараша болот: жынысына, курагына, бийиктиги, салмагы жана иш-деңгээл.
Кантип санап?
Күнүмдүк калори норманы эсептөө үчүн биз Харрис-Бенедикт колдоно аласыз. натыйжасында нормалдуу дене иштеши үчүн зарыл болгон калория саны жана салмагы сактоо. Бул дагы эле организмдин башка жеке өзгөчөлүктөрүн эске алуу зарыл, анткени, күнүмдүк Калори алуу эсептөө өтө начар жана өтө семиз адамдар үчүн ылайыктуу эмес экенин билүү маанилүү. Бул чечим алуу үчүн 239 адам жүргүзүлгөн тажрыйба жана изилдөө бар.
Кантип калория күнүмдүк талапты кайдан билебиз?
базалык көлөмүн аныктоо үчүн зат менен (КПК), б.а. калория учурдагы салмагы эсептөөлөр болууга саны төмөнкүдөй жүзөгө ашырылат:
аялдар үчүн: Boom = 447.6 + (9,2 х кг салмакта) + (3,1 х бийиктиги см) - (4,3 х жашы жылдары).
адамдар үчүн: Boom = 88,36 + (13,4 х кг салмакта) + (4,8 х бийиктиги см) - (жыл ичинде 5,7 х жаш).
Азыр бул талап эске иш сенин денгээлин зарыл. ар бир бир нерсе бар:
- жашоодо эч кандай иш-чаралар бар болсо - 1,2;
- машыгуу 1-3 жолу жума номуру - 1,375;
- Жумасына 3-5 жолу машыгуу саны - 1,55;
- Гезит ишке ашырат - 1,725;
- көнүгүү күнү бир эмес, көп жолу - 1,9.
Күнүмдүк калория акыркы санын алуу үчүн иш-аракеттер: W_ боюнча натыйжасы Бом көбөйтөм керек.
мисал эсептөө
Биз бийиктиги 178 см ге чейин жана салмагы 52 кг болуп, 23 жаштагы кыз, тоюмдуу күнүмдүк муктаждыктын үйрөнүшөт.
BOOM = 447.6 + + 9,2h52 3,1h178 - 4,3h23 = 1379 ккал
Максаттуу = 1379h1,55 = 2137 ккал.
арыктоо үчүн?
ашыкча салмак калышыбыз үчүн, күн сайын калория 20% га кыскартуу керек. минималдуу балл орган турган адатта 1200 ккал болуп иштей алат. Эгер формула I, жок эле дегенде, бир бөлүгү, мисалы, арыктап же жетилгенде, ченемдин мааниси сөзсүз түрдө болуш керек. Бул жерде жөнөкөй эле эсеп сен ашыкча килограмм жок кылууга мүмкүндүк берет.