Сен да, ордунан туруп үчүн йога, бирок да аны жалкоо иш спорт залга барып келсе, бул 14 жеңил, бирок абдан пайдалуу көнүгүүнү аткарууга убакыт жетти.
1. белиндеги ички жүктөлүп, биз май кутулуу.
Кандай: ашказан жат. анын башына астына колун коюп. түз тизеси Legs. тизе менен оң санын шыйрагы менен ийилип, сол буту Шин боюнча бутун коюп. кабаттан сантиметр эле бир-эки Maximum г күчөтүү жана оң Тизе көтөрбөйт. Hips түрткү жок. жүктөө бир нече секунданын ичинде өткөрөт. кабатта тизе акырын. сол жагындагы кайталаъыз.
Канча жолу: 5-6 ар бир тараптан.
2. буттары сымбаттуу жана жогорулатылган керек.
Кандай: сенин артындагы калп. дене бирге Arms, ылдый калбаптыр. эки буту чоң манжасын алганы менен 35 градуска чейин жана абада бутту жогорулатуу.
Канча жолу: 10 Ар бир тарапта.
3. чегиртке жаратат.
эмне болот: Анын алдында колун жулуп, анын курсагына жаткырып. сынашкан г, колу-буту, жогорулатуу. канаттуунун мойнун сындырып койсун, жок. мойнун ийилип Омуртканын жип керек. чейин бул кызматта мүмкүн болушунча үчүн сактагыла.
4. Bike. Катаалдаштырат буту жана Varicose тамырлардын кутулуу.
Кандай: кабатында Lie, белдин кабатка кысып. сенин башына артында Hands. Анын колдору сепилге тиркелген эмес. Тизе 45 градус бурч боюнча бурмалаш үчүн. Ошондой бут сиз шайды жеп жаткан болсо, (сол чыканак Сенин оң тизе жана тескерисинче тийип) түрткү. Биз бир мүнөткө эмне.
5. түзүлдү буту анын жанында жатып. Ideal жамбашын.
Кандай: Сенин оң жагына калп. түз тизеси Legs. , өзү чыканагына таянып, бир буту, өзүбүзгө белгиленген. Сол буту өйдө максимум кылып бөлүп бер. оң санын шыйрагы менен туруктуулукту сактап, аз ийилген болот. Өзгөртүү багыты.
Канча жолу: 5-6 ар бир тараптан.
6. артка кыймыл бекемдейт.
Кантип: Сиздин чалкасынан жатып, тарабына курал-жарак, алдына чөгөлөп бутту бүгүп. Дем алганда, лизгинку менен сынашкан, башка бир тараптан тизмелерин түзөт.
Канча жолу: 6-8 ар бир тараптан.
7. Моллюскалар жаратат. Биз cellulite менен күрөшүү.
Кандай: Lie сен тарапта, буттар тизе бүкпөгөн. Hand балансты сактоо үчүн, анын башына, экинчи кабатында таянбай алдында жатты. Акырындык менен, жерден 20 см үстүнө жаткан бутун көтөрбөйт. Акырындык менен кайра төмөн. башка тарап менен кайталаъыз.
Канча жолу: 10 Ар бир тарапта.
8. paraspinal кыймыл күч алган.
эмне керек, силердин артындагы жалган көкүрөк үчүн буттарын сактап, эки колу менен жаап. лизгинку сынашкан, башка бир тараптан тизмелерин жай алып. Коргошун убактысы: 1 минутага жакын.
9. минималдуу күч, аймалган сөөктөргө максималдуу пайда.
Кандай: тизе анын оң бутун бүгүп, сенин оң жагына калп. Акырындык менен сол бутун 45 градуска чейин көтөрүү. 30 секунддан 1 мүнөт бою ошол абалда белгиленген. Акырындап бутуна азайтат. аркы өйүзүндө да, ошондой кыл.
10. Темир күчтүү лизгинку жана арткы бир дене.
эмне керек: анын курсагына жаткырып, анын башына колдорун. полго жана көкүрөккө чечип, башын ийинден жогорулатуу. андан кийин оң тарабына, сол дененин айлануу кыймылынын чыгарууга шашылба.
Канча жолу: 5 Ар бир тарапта.
11. Cobra жаратат. кайра селкинчек колу кыймыл күч алган.
эмне кандай, ийиндердин алдында колдорун алмаштыруучу туш түшүп, түз тизеси менен шыйрактарын, чыканагынан ийилген курал жатышат. Биз колдору менен дем көтөрүлгөндөгү боюнча орган башчысы таянабыз. кайра ийилип, кайра далысын аралаштырууга аракет. 30-60 секунда билдирди.
12. пилатести бир аз.
Кандай: сен тарапта Lie, бүгүлгөн, тизелери титиреп, эки учурда курал. кабатка оң буту тизесинен түртөт. Bent сол тизе оң койду. сол колун жана анын оң колу, башы менен жерде жаткан бир тегерек кыймыл кылып койгула. баштапкы абалга кайтуу. Өзгөртүү тараптар.
Канча жолу: 5 Ар бир жагына тегерек кыймылдар.
13. жаткан учурунда көтөрүп. Cherished кубики. белине "ич кийим" алып салуу.
Кантип кылууга: сенин артындагы калп, дене менен курал-жарак, ылдый калбаптыр. тизе бүкпөгөн Legs. максималдуу бийиктиги үчүн ийиндерин көтөрүп. Сиздин башын көтөрүп, башына таяна алышпайт. жамбаш, колдору, башы менен ийиндери бутун көтөрүп жатканда кабатка түртүп керек. 2 сек билдирди. сөз тийген жок жай төмөнкү жамбаш. орган оорчулуктун болушу керек.
Канча жолу: 5.
14 Акыр-аягы, горизонталдык качып жөнүндө унутпа.
- Сиз эмне кыласыз?
- Horizontal өтөсүз.