канчалык коопсуз калориясы төмөн диетанын, жана ар дайым аз калориялуу тамак-аш арыктоо үчүн маанилүү шарт болуп саналат?
аялдар үчүн күнүмдүк калорий
Бул аялдар үчүн калория күнүмдүк керектөө 2000-2500 айланасында өзгөрөт деп айтылып жүрөт. Бул дайыма эле андай боло бербейт. Бул күнүмдүк муктаждыктын абдан башкача көрсөткүчтөрү жана калория, зарыл болгон санын дайыма күндүн ичинде ар бир адамга эсептелген керек. Бул формула эсептөө төмөнкүдөй болгон кекс-Dzheora жардам берет:
- аял: GS = 9.99 х салмагы (кг) + 6,25 х Бийиктиги (см) - 4,92 х жашы - 161.
Жерде G - базалдык зат деп аталган. Бул көп калория, алардын жашоо сактоого толугу менен эс ала турган абалда болушу үчүн адамдын дене муктаж болгон кандайча көрсөтүп турат.
калория күн бою эл үчүн эмне зарыл экенин билүү үчүн, анын физикалык ишин аныктайт бир себептен улам көбөйүп, анын базалдык зат (МБК) санын алган - төмөнкүдөй мааниге ээ:
- 1.2 - жигердүү жашоо (көнүгүү: эч ким);
- 1,375 - төмөнкү иш-аракеттер (көнүгүү: жумасына - үч жолудан көп эмес);
- 1.55 - орточо иши (көнүгүү: жумасына - беш эсеге чейин);
- 1.725 - жетиштүү жогорку иши (күн сайын спорт);
- 1,9 - өтө жогору иши (кызматы боюнча жогорку физикалык иш-аракеттери менен кесипкөй спортсмендер жана адам).
саны көбөйтүү жолу менен алынган, ал эми салмагы дайыма бирдей болгон жакшы эмес, ошол үчүн, адам үчүн бир күн зарыл калория кандай чен аныктайт.
аз калориялуу тамак салмагы жылыштарга жоготуп каалоосу барлар, ал төмөнкүдөй эстен чыгарбашыбыз керек. Коопсуз ден соолугу үчүн, салмагын жоготуп, сиз күн сайын калориялуу тамак-аш 20% гана азайтууга мүмкүнчүлүк берет. Аны кантип эсептесе болот? Бул бир адамдын, 0,8 эске сунуш калория күндөлүк курсун көбөйтөм зарыл.
Бирок, кандай болсо да, дене күнүнө, жок дегенде, 1200 калория ээ болушу керек. Демек, - калориясы төмөн диета менен алып чыгып, жогорку калориялуу тамак-коркпогула алышпайт.
салмак жоготуу жогорку калориялуу тамак-алдын алуу же жокпу?
Бир аз калория тамактануу жана аз калориялуу тамак - бул абдан эле нерсе эмес. организмге кандай зыяны жок эле арыктап каалаган адам, сиздин тамактануу калориясы төмөн жогорку калория жакшы, май жана орг камтыган тамак-аш киргизүү үчүн толук ишенсек болот. Жөнөкөй сөз менен айтканда, алар өтө чоң эмес, санда болушу керек болот. Мына, бул буюмдардын айрымдары булар:
- Nuts, уруктар, мисте мунай, тахини. жакшы тойбогон майлар бар, ошондуктан жүрөк абдан жакшы Белоктордун табигый булактары.
- Мюсли. Пайдалуу (сиз шекерди камтышы жок, өзгөчө, эгерде), бирок кыйын башка дан. Бир чай чыны мюсли 280 ккал бар. өтө аз санда мюсли жеп, көбүрөөк сүт үчүн колдоо сыяктуу.
- Сүрөт. Ал эми окуучуларга жана ак күрүч, макарондон же крахмалынан жасалган башка булактардан да калория бар.
- Зайтун майы. Биз Природа тапшырды өтө пайдалуу заттардын бири. Бирок, мунай семиз булагы, майын ар бир грамм 9 ккал бар. Бул 1 зайтун майы кашык 150 ккал бар дегенди билдирет. Ошондуктан, ченеми менен жеп.
аз майлуу тамак-аш
аз калория жана толтуруу мененки ботко идеалдуу мисал боло алат. Алар узак убакыт бою жогорку энергетикалык тонусун сактап орган деп аталган жай карбонгидрат, берем. абдан калориясы төмөн сууга бышырылган боткосу, жатат. аз калориялуу тамак урматтоо менен гана сүт менен татытылгандай бышырылган же жашылчадан салат, балким, мыкты чечим болуп саналат.
аз калория суусундуктар
Биз шекер кошпой тамактанып жана чай камтыйт аларга биз (бир чөйчөктөн негизинде) берилет, 0 ккал:
- Көк чай;
- Кара чай;
- Nescafe кофе;
- ташып келет.
Биз, ошондой эле жогорку калория ичимдиктерди, жегенге да көп болгон тамак-аш менен керексиз чакырып:
- какао (какао, шекер менен табактын күнүнө чөйчөктөрдүн салмагы 2 чай кашык) - 187 ккал;
- шоколад ичип (бир кружка 2 чай кашык шоколад жана кант) - 197 ккал.
Алар тараптан жана ичке майын запасы катары сакталат тез литрлик суу менен камсыз кылабыз.