Курсак көнүгүүлөр - лизгинку үчүн көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү eefektivnye

түш көптөгөн аялдардын максаты - дене кооз жана жардам берүү үчүн. сен каалагандай алуу үчүн, тамак-аш менен өзгөртүүлөрдү киргизүүгө жана дайыма жүзөгө ашыруу үчүн зарыл. басма сөз сулуу үчүн, төмөнкү, жогорку жана жүктөлгөн керек каптал кыймыл .

аялдар үчүн Drill басма сөз

лизгинку чыгып натыйжалуу иштөө үчүн каралышы керек эрежелерин бир нече түрү бар:

1. басма сөз үчүн көнүгүүлөр бийлик жана максималдуу чыгара алат бар атканда, жүзөгө ашырууга тийиш.
2. Ал тамактангандан кийин кызыта өтөт гана тартат.
3. Колдонуп, аны кетирбей алып калууга тыюу салынган, анткени, сенин дем көрөбүз.
4. Көнүгүүлөр жай алгач иштеп сезүүгө болот.
5. чарчагандар чейин катышып, ошондуктан үч эсе жумасына жетиштүү эмес.
6. курсак жагында от сезим көнүгүүлөр туура жүргүзүлөт экенин көрсөтүп берет.
7. Бул акыркы бир акыркы аракетин жасаган кайталануу бир катар тандап алуу сунушталат.

гантелдер менен ич көнүгүүлөр

ашыкча салмак пайдаланып, сиз натыйжаны алуу жараянын тездетүү булчуъдарды жүгүн көтөрүшү мүмкүн. 3 кг баштагандарга үчүн жетиштүү гантелдер салмагы. басма сөз үчүн натыйжалуу көнүгүүлөр 15-20 жолу кылууга.

1. туруп турууга, ал эми гантел алып, жамбаш жанынан кармап. Менен дем алып, бир саамга боорун жана аяктоо токтотуп алып, денесин түздөп. эки тарапты кыл.
2. кабатта ойлонуп абалы жана полго аз ийилген буттары менен окшош көтөрүп. "V" орган кат түзүү керек. эки колу менен гантел жана шакек түзүү, чыдамсыздык менен күтүп, аларды саздан. кезектешип ал бутун жип.

тилкесинен боюнча басма сөз үчүн көнүгүүлөр

лизгинку иштеп чыгуу үчүн абдан натыйжалуу болгон тилкесинде көнүгүүлөр башка кыймылдар учурунда мүмкүн эмес, мисалы, амплитудага жетүүгө болот, себеби. тилкесинде басма иштеп чыгуу үчүн, буттарын кайра улам эмес, көтөрүү үчүн өтө маанилүү болуп саналат. топтому жок дегенде 20 жолу жүзөгө ашырат.

1. төмөнкү басма машыгуу үчүн горизонталдуу бар орточо катуу түшүнүшкөн. Дем, көкүрөгүнө аларды колдорун тийгизүүгө аракет кылып, ийилген бутун көтөрбөйт. кыймыл кулпу абалына жана төмөнкү буту-жылдын акырына карата.
2. тилкесин түшүнүү жана денени бүгүп, түз бутун көтөрбөйт. маятник кыймылы кайталанган жана сол, бул м буттар кийин. дем алуу үчүн аракет кылып, сенин демин кармап бербе.

басма сөз үчүн оордук көтөрүү боюнча практикалык көнүгүүлөр

отургучта жүргүзгөн көпчүлүк учурда лизгинку боюнча тренажер изилдөөдө. басып түз жана жакын бетинде орун алат үйрөткүлө. Сиз топтому жок дегенде 25 жолу жасоо керек.

1. бир отургучтун үстүнө жатып, өз колу менен четинен кармап. чөгөлөп ийилген Буттар, дем алуу, көкүрөгүн көтөрүп. Кыймыл буттары төшүнө коюш керек чейин беришибиз керек. Ыйык рухтун жетеги боюнча СП кайт.
2. спорт залында басма сөз үчүн төмөнкү көнүгүүлөр үчүн кошумча оордук түзөт көбөйтүүчү, керек. Ал жакын орундуктун астында өтүш керек. бутун коопсуз жана Expander туткаларын алып, акырекке жакын, аларды сакта +. Демибиз, жерге перпендикуляр мурун сөөгүн көтөрүп. отургучка акырын төмөн абалды турукташтырып кийин.

бир fitball боюнча ич көнүгүүлөр

үй машыгуу улуу fitball болуп денеси ар дайым салмактуу болууга тынчсыздануу болот машыгуу учурунда, анткени. туура топту алыш үчүн, ага отуруп, буту жерге параллелдүү болсо, карагыла. мыкты ич машыгуу топтомун күнүнө 15-20 эсе көп.

1. fitball боюнча Lie, анын төмөнкү жүзүн кармап жана жүзөгө ашырууда, ал эми аны кармап тур. колу жайлуулугу үчүн көкүрөк жана тизе, анын буту-Бенд боюнча өтүп кармап турушат. Дем, көтөрүү жана inspiratory жогорку орган төмөн болуп лизгинку иш менен.
2. аюунун fitbol боюнча төмөнкү бөлүгүн коюп, жатып токтотуп коюш керек. Буттар жана кайра түз абалында турушат. Демибиз, кыйма-чийме аткарып, көкүрөккө тизе талкалады. убакыт кызыл ашыктан айланасында түрткү бериши керек. Ыйык рухтун жетеги боюнча СП кайт.

аялдар үчүн басуу үчүн, машине менен ишке ашырат

жеткиликтүү арасында үй чуркоо гимнастикалык рулду белгилей кетсек болот. Курсак көнүгүүлөр ролик төмөн АБСи менен эле иштеп жатышат. Бул төрөгөндөн кийин салмагын жоготуп каалаган аялдар үчүн зор мүмкүнчүлүк болуп саналат. Жыйынтыгы сиз топтомун күнүнө кем эмес 15 жолу басуу үчүн, машине менен көнүгүүлөрдү жасоо, эгерде бир айдын ичинде көрүнүп турат.

1. , Тизе бүгүп отуруп, эки колу менен рулду алып, анын алдына койду. Акырындык менен, ошондой эле мүмкүн болушунча алга чыгырык жылдырып керек. Идеалында, биз дээрлик горизонталдуу абалын жетүү мүмкүн болсо. кыймыл дем боюнча жүргүзүлүүгө тийиш. , Абалын Fix жана дем СП кайрылып. кыймылдын басма сөз басымы менен гана ишке ашырылууга тийиш. 15-20 эсе көп.
2. кийинки көнүгүүдө Анткени сен айдап таамп сиздин бут чечүү жерге кол сунуп керек. Натыйжада, дене кат "L" түзүү керек. Сиз колуна келүү үчүн мүмкүн болушунча жакын чыгырык жылдырып, жана жамбашты чейин жөнөтүү керек. Акырындык менен ичке сайды жана белиндеги булчуъдардын күч менен артка рулду түрткү. ар бир көнүгүүгө 15 жолу жүзөгө ашырат.

боштук басма сөз үчүн Exercise

үзгүлтүксүз көнүгүү, деп даттанышат аялдар бар жетиштүү, ал эми ич денеси балбырап болуп саналат. Бул учурда, ички туурасынан кеткен кыймыл-зардуу өбөлгө пресс "боштук" боюнча жүзөгө ашырат. жыйынтыгы үч жума көрүүгө болот. кыздар төмөнкү эрежелерди эске алуу зарыл, анткени басма сөз үчүн көнүгүүнү аткаруу үчүн:

1. плечо деъгээлинде бут менен туруп, курча өз колун кармап.
2. өпкөгө кирген абанын максималдуу суммасы балл менен, мурдунан аябай дем. Демек, курсагына күйө зарыл.
3. Чукул абаны бошотууга оозун кыл. Бул ичинде катуу кысымга курсагын-аркасына максималдаштыруу үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Бул кызматта 10-15 секунданын ичинде калып. жана максимумга абаны кыл. нускада 10-15 жолу болушу керек.

пресс-тилкеде үчүн Exercise

Бир калыптуу жүктөр кемчиликсиз кыймыл иштеп чыгышы жана жигердүү күйүп күлгө үчүн май себеп болот. Аткаруу туура тилкесин , жөн гана курсагын эле эмес, ошондой эле кайра, буттары, курал-жарактарды жана жамбаш жана кыймыл-жүктөй жулуп албайт. Бул abdominals убагында жүзөгө ашырылат үчүн көнүгүүлөр, ошондой эле мындан ары абалды жакшы өткөрөт.

1. полго жатып, анан билектин түшүп бурууга тизени бүгүп. Ал түз эле да, сөөктү көтөрүп. Анын бурамалар өткөн оор жүктү көтөрүп курал астында болгону маанилүү.
2. Буттар жана жамбашын белгилей кетүү керек, белдемчи менен ийилип качуу үчүн, ал эми ашказан аянтка түйшүгүн берет.
3. орган түз абалда болушу керек. учурда максималдуу суммасы, анткени бекем карма. дем ала унутпагыла.

басма сөз боюнча окутуу программасы

Курсак аймакта майын качып жана кылдаттык менен маалымат каражаттары аркылуу иштөө үчүн, ал бир гана жүзөгө техника аткарууну эске алуу керек эмес, бирок ошондой эле туура программасын жасап, чыкпай туруп, аны ишке ашыруу үчүн. басма сөз боюнча көнүгүүлөрдүн комплекси дененин натыйжасы ал иштебей калат жетүү үчүн эле калыбына келтире албай калды, ошондуктан, эс алуу да кирет сөзсүз болушу керек. эч кандай прогресс жок, анткени ал жок, бул машыгуу окутууну өзгөртүүгө жана татаалдаштыруу максатында мезгил-мезгили менен зарыл.