Эгер дененин атак жакшыртуу жана калыптанган өзгөртүүгө келсе, анда ал көкүрөк кыймыл түзүүнү, маалыматты окуу үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Бул жакшы натыйжаларга жетүү үчүн негизги көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн окутуу жана жабдыктар менен негизги эрежелерин жок кылуу зарыл.
ал далы алгач кызды көбөйтүш мүмкүнбү?
Ал ошол замат спорт окуу эмчек өлчөмүн же анын кандай таасир бере алган жок деп айтууга тийиш. Бул алардын көзү менен чын эле көбүрөөк жагымдуу кылат кыз көкүрөк кыймыл эмчек көтөрө албайт, насосу кантип билип, пайдасыз эмес экенин билдиреби? Жок. Мындан тышкары, машыгуу ден соолукка жакшы көкүрөк аймакта, кан айланууну жакшыртып, долбоорго жардам бере аласыз. Дагы бир маанилүү жагдай - бул көнүгүүнү, кабатыр болбо, эркек сыяктуу эле карап калат.
көкүрөк кыймыл кантип куруу керек?
Бул окутуу натыйжалуу болду, бул татаал түзөт жана натыйжалуулугун жогорулатуу айрым өзгөчөлүктөрүнө билүү зарыл. Эгер далы кыймыл көбөйтүш кантип келсе, анда төмөнкү эрежелерди эске суранабыз:
- үйдөн же залында, окутууну баштоо зарыл жылытып, машыгуу үчүн муундары жана кыймыл даярдай турган.
- максаты болсо - күч иштеп чыгуу жана булчуң көлөмүн, анда эмес, мүмкүн болушунча көп кайталап кылууга аракет, салмак салмак менен иш-аракет кылышыбыз керек жогорулатуу.
- далы кыймыл көбөйтүш кантип жөнүндө дагы бир эреже - жакшы натыйжаларды алуу үчүн, бийлик ал жерде болгондо, бир дем алыш өткөндөн кийин, келишим сандыгын поезд. Ал күн сайын окуу тезирээк алып келет деп ишенүү туура эмес. себеби дене эс алып жатканда, өсүп жатат.
- , Силер дайыма жүк өзгөртүш керек ийгилик беле, эгерде адатка айлантып иштеп чыгуу жана табияттан орган жооп токтотпойт. алгач өсүп жатышы, көнүгүү кийин калган оору күбө болот.
- зыяндын коркунучун азайтуу турган кыймыл толук спектрин, баарын аткарууга, жана жакшы узундуктагы үчүн далы кыймыл өбөлгө түзөт аракет кыл.
- натыйжалуу көкүрөк кыймыл насосу кантип боюнча нускамалар, башка эреже сүрөттөлгөн - максималдык режимге иштеп жатышат. Эгер күч алып иштеп жатат деп ойлойм, анда бир-эки Кайталоолор кылганга аракет кылам. Бул окутуу натыйжалуу алдында экенин далилдеп турат.
көкүрөк Булчундардын үстүнкү бөлүгүн кантип куруу керек?
кыймылдоону бир жакшы иш үчүн, өз-өзүнчө, аларды окутуу үчүн жакшы болот. Ал жогорку негизги көнүгүүлөрдү аткарып жатканда дээрлик көкүрөгү ишине катышкан эмес жана бул комплексин иштеп экенин белгилей кетүү маанилүү. Эгер жумушка келсе, анда окуу ар дайым камтышы керек - жакшы эңкейиш тактайда аткарылат оордук. кээ бир эрежелерди, жогорку көкүрөк кыймыл түзүүнү бар:
- орундуктун бурчуна кулак сал, андыктан аны жогору, салаасы катышкан дагы иш жана төмөнкү - көп жыйрылышы боюнча жүк. Эмчектин жогорку бөлүгү үчүн оптималдуу бурч 20-30 ° болот C.
- Ал, мисалы, туура кармап тандоо да маанилүү, Көтөрүү-бирде же слесардык басуулар аткарууга. Бул эреже иштейт - кененирээк колун өтүп, көбүрөөк жүк көкүрөк булчуъдарды топтолгон.
- артында эч кандай Днплеурула жок экенин столунун иштеп жатканда буту аны чыракпаяга коюу сунуш кылынат, андан ары белдин күчү бөлүп берет.
көкүрөк Булчундардын төмөнкү бөлүгүн кантип куруу керек?
Машыктыруучулар ар түрдүү көнүгүүлөр, денени жүктөөдө дароо бүт булчуң түйүнчөктөрүн иштеп чыгуу сунушталат эмес. Көкүрөк түбү бир гана жолу жогорку органы чейин көлөмүнүн экенин көрүүгө болот үйрөтүлүшү керек. базанын кыймылдоону айрым бөлүктөрү иштеп чыгууга киришүүгө ансыз мүмкүн кийин. төмөнкү далы кыймыл көбөйтүш кантип бир нече ыкмалары бар:
- Керектүү булчуъга боюнча жүк топтолуу үчүн, слесардык арткы тент болушу керек деп белгилешет.
- тор кылып койуу чыкмалар Эгер мүмкүн болушунча көп катары олчойтуп уюштуруу керек, ээк денесине каршы бастырылат.
- төмөнкү бөлүгүндө далы кыймыл көбөйтүш кантип үйрөнгөнүм, аны даярдоо учурунда мүмкүн экенин белгилей кетүү маанилүү органга жакын олчойтуп басып.
- Натыйжалуу жүктү бөлүнбөстөн, ошондуктан абдан натыйжалуу көнүгүүлөр жана перси жана асыл тукум колдорун болуп саналат.
далы булчуъдарды берилиши боюнча практикалык көнүгүүлөр
каалаган болсо, анын жогорку органы иштеп, ал кээ бир көрүүгү жүзөгө эске алуу зарыл:
- кыймылды жасоо, ал колдорун (исключение - конкурс) түзөтүү-жылдын акырына чейин акыркы учурда сунуш эмес, зыян алып келиши мүмкүн.
- ал көкүрөк жүгүбүздү алып эле, согончогума, учурунда жулуп тыюу басуулар, кабыл алуу.
- Аткаруу көнүгүүлөрдү көкүрөк кыймыл көбөйтүш үчүн, 2-3 топтому эч кандай ашык 15 Кайталоолор болот. салмагы көбүрөөк, күчтүүрөөк иштелип кыймыл, бирок, андан да маанилүүсү, техника ишке ашырууга мониторинг жүргүзүү.
далы булчуъдарды тартуу
Crossbar - короонун ичинде, ал тургай үйдө белгиленген тапса болот уникалдуу окшош. көкүрөк жүгүн жакшы топтолуу үчүн колун уюштуруу мүмкүн болушунча көп сунушталат. Дагы бир нерсе мындан ары жүгүн жогорулатуу - дене көтөрүлгөндөгү учурунда тулкусу Россия жана алдыга бутун кызмат. тилкесинде далы кыймыл көбөйтүш кандай эрежелер бар:
- шыргый менен өтүп буттары асып, дене угузба эмес.
- Эмчек Рамага колдорун тийгизүүгө аракет кылып, ордунан туруп. Демек, дем берип туруу зарыл. кокус кыймылдар жок кылгыла.
- менен дем алуу жай, баштапкы ордуна ылдый жылдырып.
далы сөөктөргө Pushups
оъой орнотуусун үйдө эмне кыла алат көнүгүүлөр, көкүрөк кыймыл иштеп чыгуу. Башталгыч сунуш кылынат тизе менен Көтөрүү чыкмаларды эмне .
- далы булчуъдарды түртүү чыкмалар плечо туурасы бир аз кененирээк болуп, колдору менен классикалык наамы менен жүзөгө ашырылат. Эгер кол кенен берсе, жүк көкүрөк булчуъдардын ортосунда басым болот.
- алаканыма бири-бирине параллелдүү болушу керек, бирок дээрлик чогуу бутту.
- тараптын олчойтуп ыргытып, дем алуу, ошондой эле мүмкүн болушунча ойлонуп төмөн. Эгер дене алды Дем чыгарганда, бирок толугу менен бурулуп түздөө жок.
Түртүнүүлөр анысы далы эрктен
Бул туура жерде бул көнүгүүнү аткаруу үчүн кандай билбейм, кыздар үчүн койуу ишканалардын ылайыктуу нускасы болуп саналат. далы кыймыл көбөйтүш Көтөрүү-ишканалардын окшоп, жөнөкөй эрежелер бар:
- аларга бир кишидей, туурасы бир аз кененирээк коюп, отургучка кол Uprites. бир нече кайталануу кийин, андан да көп болот көкүрөк кыймылдоону начарлашы колуна ортосундагы аралыкты көтөрүшү мүмкүн сунду .
- Көтөрүү-ишканалардын ичинде, жамбашта оркоюп чыгат, белде жана күчтүү бир ийилүүнү качууга аракет кылат. Салт боюнча, түндө - дем жана косметикалык - кыл.
далы булчуъдардын челекке
тор боюнча машыгуу жардамы менен натыйжалуу көкүрөк төмөнкү жана ортоңку бөлүгүн иштеп чыгуу зарыл. Сиз бөлмөнүн ичинде эмне болсо, анда ал техника көбүрөөк басым жасоо үчүн жардам берет, анткени "gravitron" деп аталат симуляторго боюнча көнүгүүнү аткаруу үчүн жакшы. Эгер далы алгач челекке көбөйтүш болот жана эмне кылуу керек, кантип биз төмөнкү сөздөрдү азбы кызыккан адамдар үчүн:
- барларда бийлиги плечо туурасы бир аз кененирээк болушу керек. Эгер мүмкүн болсо, бир аз алдыга таянба.
- Inspiratory ылдый жылдырып жана дем боюнча түртүп жасоо керек.
- төмөндөө кыймылы кайра тойгузган керек жана үстөмчүлүк колуна аз өсүмдүк менен көпкө жана олчойтуп азайтуу учурунда.
далы булчуъдарды гантелдер менен көнүгүүлөр
энергетикалык комплекс кошумча салмагы жүгү да көп булчуъга болуп, бир кыйла натыйжалуу болуп эсептелет. далы алгач Dumbbells көбөйтүш кантип кызыкдар адамдар үчүн, биз, жылуулануу үчүн жөнөкөй Көтөрүү-ишканалардын менен баштоо сунушталат жөнөкөй комплекси, кулак алып, анан машыгуусуна өтүүгө болот:
- Hands гантелдер менен сактап, анан чыканакка бир бурчта алып туруш керек. сандыгынын алдында коюп, андан кийин машакты өстүрүп максималдуу кыскартуу, колунда таркатат. Бул жерге сиздин олчойтуп төмөндөтүү үчүн маанилүү.
- Сиздин төмөнкү жүзүн басып, арткы негизинде абалы жана гантелдер көкүрөк жогору, жана бири-бирине бетме-бет Алакан өздөрүнө да кол көтөргөн. Бир аз чыканагыбыз менен ийилип, колуна чарбанын ишке ашырат. чыканактын траектория боюнча жылдын акырына карата абал боюнча кабатында коюп кереги жок.
- көкүрөк кыймыл насосу кантип тез билгиси келгендер үчүн кызыктуу боло турган дагы бир көнүгүү, артына жүзөгө ашырылат. аларга Dumbbells сактоо, көтөрүп, тизени бүгүп. курма буту туш болуп бурабыз. Дем боюнча слесардык басма сөз чейин жүзөгө ашырат, андан кийин бергиле, ал эми жерде, аларды жок.
- Hands сепилин жана башына, аларды сактап, чыканагынан аз ийилген байланыштырат. Maximum артка, дем алуу, анын башына артында берет.
качки далы булчуъдарды ашырат
көбүрөөк салмагы жана кыймылын көзөмөлдөө кыйын менен иштей алат, себеби бөлмөнүн иштеген көптөгөн спортчулар, машыгуудан чуркашат, бирок бул чектелген жана бир- ге болот. кантип качки көкүрөк кыймыл көбөйтүш изилдеп, биз төмөнкү көнүгүүнү сунуш кылабыз:
- Сиз сызык менен жакын столунун кылсак болот качки слесардык басма сөз, менен башталышы керек. кенен кысуу качки жана төш бери көтөрүп алгыла. Менен дем алып, төмөнкү моюндун көкүрөккө ортосуна тийген эмес, чейин бомбалашын. бир аз тыныгуу жасап, аларды баштапкы абалына кайтып кыл.
- далы сөөктөргө комплекси бир майки жаралышына, камтышы мүмкүн. аралыкка чейин Post басып кысуу тууралуу 35-40 см болгон. горизонталдык отургучка жана жогорку сандары менен мойнун кой. бурамалар аз бүгүлгөн керек. Менен дем алып, тилкесин коюп, башына куюп, аны түртүп. Натыйжада, бар бир arcuate жолуна өтөт. Hands ишенели керек. Дем алып, баштапкы абалына кайтып.
Канча УШКга кубо- болот?
бардык эрежелерин сактоо болсо, дайыма иш менен көнүгүүлөрдү аткаруу техникасын билем, бир ай өткөндөн кийин алгачкы жыйынтыктарды алууга болот. тез далы кыймыл көбөйтүш кантип сүрөттөп, ал дагы бир пул берүү керек - жакшы насостор жетиштүү салмагы болушу керек, анткени, башкача айтканда, көп жеп жатат. сактоо үчүн сонун көрсөткүч кыздарды көкүрөк Билдер 1-2 жолу жогорку органынын машыгуу маалында бир жума иштеп чыгуу керек.