абдан жөнөкөй, арзан жана ошол эле учурда үзүрлүү көнүгүүлөр үйдөн жана спорт кыла албайт гантелдер менен отуруп туруу болуп саналат. Алар оордук ыргытып, кооз жардам жетүү үчүн жардам берүү, пайда болгон татаал тизмеси бар. Билүү жана ишке ашыруу технологиясы жөнүндө маалыматтарды сактоого жана маанилүү болуп саналат.
гантелдер менен отуруп туруу пайдалары
боортоктоп даярдоо болушу керек экенине ынануу үчүн, аны артыкчылык караш керек:
- көрсөткүч кылып, белинен тизесине жана кыймыл-Well-иштеген дагы кызыктуу. салмак отуруп булчуң массалык өсүшүнүн эсебинен ашыкча май менен күрөшүүгө жардам бере билиши керек жоготуп каалаган адамдар үчүн.
- Көптөр булчуң өсүшүнө гантелдер менен натыйжалуу отуруп шектениши, ошондуктан үзгүлтүксүз көнүгүү жана дайыма жүк өсүшү жакшы натыйжаларга жетүү мүмкүн болсо. туура кылган болсо, булчуң тканды куруу үчүн маанилүү дем гормон (тестостерон жана өсүү гормонун), жок.
- Качан гантелдер менен отуруп туруу жүзөгө ашырган жалпы ден соолугун жакшыртууга жардам берет. окутуу урматында дененин бекемдеп, ийкемдүүлүгүн өркүндөтүлүүдө, анткени зыяндын коркунучун төмөндөтө алат.
- Сиз гантелдер менен боортоктоп, анда кыйла атлетикалык жакшырта алат. Бул көнүгүү дээрлик бардык спортчулардын даярдоого колдонулат.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү калыпта жакшыртууга жардам берет артка, бекемдейт. Бул отуруп белдин оорушун менен күрөшүүгө жардам берет деп далилденген. Бул туура техника карманышат жана салмагы көп пайдаланууга аракет эмес, маанилүү болуп саналат.
гантелдер менен отуруп туруу - кайсы бир дене иштейт?
буту алгач катуу иштеп жатат, ал эми ишке ашыруу, дененин төмөнкү бөлүгү менен иш алып баруу болуп саналат берилген. гантелдер менен Classic отуруп дагы жүктөлгөн gluteus Максимус болуп, quadriceps жана аттардын тарамыштарын, adductors, ал тургай, сандары жана музоо дене. Мындан тышкары, ийиндери гу менен стабилизатор (курал-жарак, курсак жана арткы) ишине катышкан Отуруп учурунда.
Салмагы гантел боортоктоп
жакшы натыйжаларды алуу үчүн, адамдын окутуу даражасына жараша туура жүк салмагын, тандай билүү керек. Кыздар үчүн гантелдер менен отуруп туруу мындай жүгү менен жүзөгө ашырылышы керек, алгач сезип иштеп, ал кыйын болду. Салмагы тиш акыркы кайталоо акыркы аракетин жасаган деп тандалат. Минималдуу жүк - 3 кг. Иштеп салмагынын туруктуу прогресс үчүн.
гантелдер менен отуруп туруу - түрлөрү
колу-буту менен абалда айырмаланат көнүгүүлөр, ар кандай түрлөрү бар. Биз бардык генеалогиялык үчүн негиз болуп саналат, анткени, классикалык нускасы менен башталышы керек. гантелдер менен боортоктоп сыяктуу бир үлгү бар:
- Сиздин кайра түз менен туруп жерге карата согончогун түртүп. Body салмагы жөө которгон керек.
- Гантел колунда болушу керек. бир боортоктоп аткаруу, бир аз артка отургучка отуруп эле жамбаш кылып бөлүп бер. Белин кабатка параллелдик болуп, алдында тизе бүгөм. Натыйжада, боортоктоп гантел учурунда эле томугунан жогору бийиктикте болушу керек.
- Эскертүү, бул дем алуу үчүн абдан маанилүү болот, ошондуктан жыгылып, бир терең дем алып шектенбесек болот, ал туруп, кыл.
- Акырындык менен, анын белине чейин анын колун кысып, ордунан туруп. Бул жүктү сактап калуу үчүн аягына чейин тизе түздөө үчүн зарыл болгон эмес. Таразанын менен Отуруп, маанилүү нюанстары кирет ыкмасы бир аз кечигүү менен жогорку жана төмөнкү жагдай менен жүргүзүлүүгө тийиш.
Plie отуруп гантелдер менен
урмат-сандары изилдөө үчүн, өзүнө мүнөздүү өзгөчөлүктөргө ээ бул комплекстүү көнүгүү, төмөнкүлөр максатка ылайыктуу:
- жүзөгө ашыруу үчүн, эки колу менен бир гантел алып. Буттар плечо туурасы кененирээк алыстан, жайлуу болгон негизги нерсени аткар.
- Сумо Отуруп бир гантел менен 45 градус, бир аз аша турган байпак аткарууга зарыл.
- Көтөрүп жана түшүрүп, алдей жагарын барып, жок, forefoot боюнча, ал жакка барган жок. ийилип туруп, түз абалында жайгаштыруу сөөгүн бергиле.
Bulgarian отуруп гантелдер менен
бул көнүгүүнү аткаруу үчүн натыйжалуу соту же башка аянтчаны талап, бийиктиги, анын алдына чөгөлөп тууралуу жетиши керек. ар бирин өз-өзүнчө бутун тарбиялоодо, кылдат кыймыл иштеп чыга алат. гантелдер менен ажырашып отуруп схема боюнча ишке ашырылат:
- кыска аралык отургучка сиздин жөлөнгүчү менен тургула. орундуктун үстүндө жана алдыга 20 градус жөлөнүп башка бир карыш.
- Акырындык менен боортоктоп, хип-кабатында менен ушул мисалдагыдай жетти экенин кабыл алуу. жамбашын үчүн гантелдер менен отуруп туруу жасоо, денесин түз жана анын тизе арткы буту менен сөз тийбейт.
Сиздин ийнине гантелдер менен отуруп туруу
көнүгүүлөрдүн классикалык версия колунан абалын өзгөртүү менен өзгөртсө болот, мисалы, төш ийнине жана тарабынан Dumbbells өткөрөт. Ал абдан жайлуу абалын табуу өтө маанилүү. Алар түртүп эмес, ошондуктан, ийнине жайгашкан гантелдер менен боортоктоп кантип бир нече өзгөчөлүктөрү бар, эрксизден эмес, жана бурамалар бийик көтөрүп эмес, бар. үстөмчүлүк кыймылсыз экендигине ынануу керек. байланыш орган менен жагымсыз гантелдер болсо, анда, мисалы, бир сүлгү менен ийнине, жумшак бир нерсе, кийип сунуш кылынат.
Dumbbells жогору zhimom менен Отуруп
көнүгүүлөрдүн негизги версия мезгилде окутуу жана төмөнкү жана жогорку органы түрдүү болот. Натыйжада, саны жана белинен ылдый тышкары шалбырап жана ийин булчуъдардын ишине тартылган. колунда гантелдер менен отуруп туруу сыяктуу өзгөчөлүктөрдү эске алуу менен жүзөгө:
- абалын тартып көнүгүү классикалык нускасына окшош. колунда Dumbbells, ийнине койду.
- Отуруп аткарылгандан кийин Dumbbells сенин башына чейин кысылып керек. колу менен түз жолдо алдыга жана алдыга эмес, деп белгилешет.
арыктоо үчүн гантелдер менен отуруп туруу
дене көлөмү тездик менен төмөндөйт, ал бир сузуп керек тренинг программасы . Бул алдын-ала, албетте, күн жана кайталануу санын эске алуу маанилүү. бир аз убакытка натыйжаларды алуу үчүн, окутуу жана башка көнүгүүлөр кошуу сунушталат.
- алгач калыбына келтирүү керек, анткени гантелдер программасы менен отуруп туруу 3-4 жыйналыштарына камтышы мүмкүн.
- 10 жолу 5-нуска деп бөлүү, мисалы, 50 кайталануу менен башталышы керек. батканга ортосундагы тыныгуу жыйынтыктары 5 мүнөт болушу керек деп жазылган.
- Бара-бара кайталануу санын көбөйтүү жана батканга ортосундагы убактысын кыскартат.
гантелдер менен отуруп туруу - зыян
белгилүү бир шарттарда, машыгуу көпчүлүк учурларда жана кооптуу болушу мүмкүн Бул аткаруу ыкмасы каталар менен шартталган. Beginners кошумча жүк эле окутууну баштоо сунушталат жана эч кандай зыян мүмкүн саламаттык көйгөйлөрдү башкарууга дарыгери менен талкуулоо болуп саналат. гантелдер менен туруулар өзү эле коркунуч жашыра албайт:
- каталар тизеси менен көнүгүүлөрдү аткарууда муундар менен байланышкан зыяндын коркунучу бир кыйла жогорулашына алып келет катуу стресске дуушар болушат.
- ал чүнчүгөнү алып келиши мүмкүн да оор болгондуктан, бара-бара жүгүн жогорулатуу.
- оор салмагы менен отуруп туруу зыян кайтып келиши мүмкүн калды, андыктан Омуртканын менен эч кандай кыйынчылыктар бар үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Common каталар - күчтүү алдыга арык жана кайра тегеректөө.