жалпак эмес, өтө арык жана семиз, алардын баары, жалпы карабастан дене түзүлүштөрү - Буттар айырмаланат. Бирок, өтө маанилүү бөлүгү болуп жүзөгө ашыруу менен, анын мүчөлөрүн жана тез буту боёкту үчүн жардам түзүүгө укуктуу туура болот деп.
- Lunges менен гантелдер - 15-20 эсе үч топтомун жүзөгө ашырат. Буттар бирге, дене менен курал-жарак, кайра түз. , Алга карай чоң кадам жасоо Сиздин алдыңкы бутун, андан кийин ийип, бул абалда бутун unbend иет.
- симулятор менен буту узартуу - 15-20 эсе үч топтомун эмне. симулятор тагына отуруп, темиринин астына бутун койду. толугу менен эмес, бутун чегине чейин, ошондой эле көп эле болот түздөө түздөө. буту жетишсиздик, кайра ийилип, түзөйт ошондуктан бут, тизе бүгүп эле.
- Отуруп менен качки - 15-20 кайталануу үч топтомун жүзөгө ашырат. Бул бут боёкту үчүн мыкты машыгуу болуп саналат, аны жок сулуу бутун жетише албай калат. Мырк тилкесинен мурдагы көнүгүү бир нече ыкмаларды кийин гана болууга тийиш менен жакындайлы үчүн, денеси жылыйт жана жүктер ылайыкташтырылган, биринчи учурда да билдирүү менен гана мойнуна алган жок. Полго, артка сактап түз, көзү көрө баштады. Тизе байпак чегинен чыкпайт жана акыркы этабына белинен жана төмөнкү сан жабылышы керек. Тургула, жай - төмөндөшүнө жатканда дем, өсүү кыл.
- боёкту буттар үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси, 20-30 мүнөт кирет сөзсүз күйүп майын чуркоо боюнча.
күчү менен куруу программасы
Ичке буттары жана ичке буттары - бул бир эле нерсе эмес. жардам алуу үчүн, булчуң массасын жогорулатуу үчүн орточо темп менен абдан көп, салмагы менен иштөө керек.
- Крауч тилкесинен жогору - 3 8-10 эсе топтомдорун. г түзүү үчүн, "бразилиялык эшек" деп аталган карыздардын бир кыйла өсүшү менен иштөө керек. жогорку салмагы жаракат албаш үчүн, сен абдан так ыкманы иштеп чыгуу керек - бул учурда, жамбашын кырманга окшош да ошого жараша болушу зарыл.
- 8-10 эсе 3 комплект - өзүнүн симулятор менен шыйрактарын бүгөт. Бул, бир отургучтун үстүнө жатып төмөнкү стойкага астында жөө кыймылдарга колго түшүрүш үчүн зарыл. , Бутту бүгүп мүмкүн чыракпаяга катары бийик көтөрүп, чегине буттарын төмөндөдү.
- байпак абалына өсүшү - бирок 3 комплект 10-12 пландалууда. Бул көнүгүү гана арык буттары болуп саналат. атайын тренажердун жок болсо, жөн гана анын колуна гантелдер менен STEP түзүп, аны аткарууга болот.
- симулятор менен Bench буту - 3 10-12 жолу көптүктөр. Exercise ал жакшы, Айгерим коруп буту берип, мүмкүн кайра жүктөлгөн жок кылат. Ал, буту басма сөз үчүн тренажердун бар да сахнада өз бутун сунуп зарыл. Буттар тизе бүкпөгөн жана ийиндерине мүмкүн болушунча жакын кичирейтүү керек. Андан кийин узартуу үчүн буттарын түздөп.