Гандболист истинный Грег Глассман менен, XX кылымдын 80-жылдарынын ичинде, "ойдон чыгарылган" болчу. идея гана эмес, жашоонун сергек мүнөзүн күйөрмандары үчүн эсибизге келип, бирок, ал тургай, аскерий жана полиция органдары. Мындай популярдуулугун эмне үчүн туура эмес? Албетте, биринчи кезекте жогорку натыйжалуулугу. Туура курулган татаал кыска мөөнөттө жакшы натыйжага алып келет. Бул атайын тренажерду колдонууга мүмкүн, бир гана анын денесинин салмагын колдоно аласыз. Бул ийкемдүүлүк менен, кимдир бирөө үйүндө Гандболист Workout бере алат.
Маанилүү! Алардын өзгөчөлүгү бардык көнүгүүлөр, анын кубаттуулугу чегине тез темп менен иш жүзүндө батканга ортосундагы тыныгуу жок жүзөгө ашырылат болуп саналат. Силер түзмө-түз өзүнүн демин, суу уурттоого да кайрадан эс жарым мүнөт убакыт алат, жана кайрадан согуш.
көп сын-пикири боюнча, биз таасир чын эле укмуш деп айта алабыз. үйдө Гандболист класстар, албетте, ашыкча май түздөлүп калат эле 30, 60 мүнөт, бир күн (жумасына 3-6 жолу) жана интенсивдүү окутуу гана 1 жумадан кийин сиз канчалык көбүрөөк туруктуулук байкабай турган кыймыл күчөтүү, ошондой эле, кабыл алышыбыз керек. Бирок, окуу салмагынын бир жумадан кийин, алдыга чыга электе, маанилүү бир идеялдуу эсимде.
булчуң салмагы майын да алда канча жогору турат. Ошондуктан, бир өлчөмдө туруп, сиз наркынын азайышына көрө албайт. Ал күзгүгө каранган жакшы, андан алынган маалымат алда канча так болот. жакшы ар тараптан толук өсүш дене жума сайын суротторунорду эмне үчүн ага бийлик алып кайра кантип түшүнүү. Ошондо сен күч-аракетибиз куру бекер эмес, так түшүнө алат.
Гандболист: машыгуу
машыгуу барууну пландаштырып, анда - баары машыктыруучусу үйрөнүү жана окутуу бул түрдөгү өсүшүнө өбөлгө болуусу түшүндүрүү керек. каникулда үйдөн жок, болсо, билимди толтурууга болот. алар да өздөрүн аябастан аракет менен татаалдашат үйрөнчүктөр үчүн CrossFit. Бардык көнүгүүлөр кубаттуулугу чектен жана аз же батканга ортосунда эч кандай эс менен эмес, тез аткарылат. Ошондуктан, идеалында, жолу, жок эле дегенде, бир-эки спорт залга барып, же силер да мыкты болуп, бир камкорчу, таба аласыз.
техника Гандболист
Чынында эле, сен эч нерсе кереги жок баштоо үчүн! Жетишээрлик мейкиндик жана бүт нерсенин бир аз. Демек, бул учурда, шылтоолор жагат: "гантел эч кандай акча жок", "Мен эч кандай спорттук бар", ж.б. дароо жокко чыгарылат. Өзгөчө физикалык абалы анча жакшы эмес болсо - сиз эч кошумча татаалдыгы. Бирок, кийин, кийинки баскычка барууну каалаган же жөн гана өзгөрүүнү каалап жатканда, туурасынан бар, гантелдер, ар кандай салмагы жана башкаларды сатып карап көрсөк болот.
кызыктуу болду колго алуу үчүн, кээ бир музыка койду. Эле Гандболист музыканын бир динамикалуу, түрткү берүүчү жана күчтүү сезим болушу керек экенин унутпа. Сен да, обон ыргагы менен тандалып алынган жана жылмакай бийлик менен бир нукка салып, бириккен, анткени жакшы окутуу үчүн даяр жыйнактарын таба аласыз. Бул абдан ыңгайлуу! Чынында, силердин окутуу, жөн гана кийинки жүзөгө өтүү, ошондой эле жакын арада белгилүү тректи сегментинде сыяктуу эле, музыканы, көрүп жана саатты карай бербей, коё аласыз.
аялдар үчүн Гандболист
Гандболист Одежда. кыймылын, жана сезе турган чектөө эмес, ар кандай жакшы спорттук туура. гана түзөтүү абанын температурасына болушу мүмкүн. Сиз абдан тез жана жигердүү көчүп, мисалы, мисалы, tracksuit катары жылуу кийим кийген эмес, бар экенин эске алганда. Оптималдуу ылайыктуу шорты жана T-Рубашка.
Гандболист бут үчүн. класстар бөлмөдө болуп, анда мыкты даярдоо Голубые болуп саналат. содержание кабатка жакшы Соглашения камсыз кылуу жана жылышын четтетүү үчүн сөзсүз резинадан болушу керек. айрым окууларына, бут кийим канчалык көп боло турган болсо, анда бир тобокелдик мегаполис буту бар.
Гандболист: зыян
Өтө маанилүү нерсе - бардык чараларды билүү. жүрөктүн согушу тездейт, жалпы абалын көзөмөлдөө. сен ук! Биз жалкоолуктан жана сокур ортосунда жакшы линиясын табуу керек. Бир жагынан алганда, сиз башка эч кандай жыйынтык жок болот, сен алдын ала, аягы суюктук жана эс бере албайт. Башка жагынан алганда, сиз танды батына албайт. бөлмө жакшылап желдетип, жана таза аба мол болгон текшерип били¾из. жөн гана кичине ууртамдан, аны ичип алып, бир аз, силер да суу керек.
орозолуу ишке эмес, сен бийлик жүргүзүүгө жана аларды иш жүзүнө ашыруу тамагы бир нерсе чейин 1,5-2 саат керек.
Гандболист: тамак-аш
Сиздин орган табигый толукталып керек энергия көп кылышат. Сиз бай азыктарын четке дегенди туура тамактануу боюнча жүрө турган, ар түрдүү жарым жартылай даяр азыктарды жана даамдуу башка, ал эми зыяндуу тамак-аш. Сиздин меню татаал карбонгидрат (гречка, сулу, күрүч) жана белок пайда болушу (Тоок эти, уй эти, уй эти, балык, жумуртка ж.б.) аз-майы буюмдар болушу керек. Мындан тышкары, ал эрте мененки жана арык белокторго кечинде карбонгидрат тамактарды жеп максатка ылайыктуу болот. дене энергия булагы болгон, ошондуктан ал, ишке ашыруу алдында 1,5-2 саатка уятсыз тамак сунуш кылынат. машыгуу кийин, 2 саат бою эч нерсе жеген эмес, аракет, бирок денелик муктаждыгын канааттандыруу үчүн, сен семиз быштак жана айранды деп атайбыз.
ичип жок кыл, унутпа! Интенсивдүү окутуу сөзсүз суусуздануудан оолак болуш үчүн толтуруу зарыл суюктук көп жоготуу, өбөлгө түзөт. эмес газдалган суу, чай ичип, көп пайда жаңы ширелерди алып келет.
Гандболист: машыгуу
Ар бир окуу жакшы менен башталышы керек кыймыл жылуулануу жана жаракат алыс чейин жылыйт. жылуу-жылга чейин дене температурасынын жогорулашы, ошондой эле кошумча жүрөк согуусун, ошондуктан бүт орган боло турган жогорку жүктер даярданып жаткан тирилтүүсүндө менен байланыштары биргелешкен жана ыкчамдыгын ийкемдүүлүк жакшыртат.
Көнүгүү Гандболист диета чейин жылуу эки түрлөрүнүн болушу мүмкүн: жалпы жана атайын.
Бардык машыгуу жөнөкөй жүрөк көнүгүү (жерде же ат чуркоо, аркан секирип, ылдам басуу, ж.б.) жана биргелешкен машыгууларды өнүктүрүү (ар кез, кесуучу органы ж.б.) турат.
Атайын жылуу-чейин көнүгүүлөрдүн бардык келечекте жүзөгө ашырылат, ал үчүн белгилүү бир булчуң топторду түзүү жылынып багытталган. Мисалы, сиз, аны даярдоо үчүн полго көрсөтүлгөн жарык салмагы бир ыкма отуруп алып планын (сиз негизги ыкмаларды колдонуп келет салмагы 25-30%).
Жалпысынан алганда, жылуу-жөнүндөгү 7-10 мүнөт талап кылынат, анда негизги класстары Гандболист баштоо мүмкүн.
Гандболист көнүгүүлөр жүк 3 түргө бөлүнөт: жүрөк, гимнастика жана оор атлетика.
Комплексы CrossFit көнүгүүлөр - Кардио
Келгиле, алардын окутууга киргизүүнү мүмкүн бир нече жүрөк көнүгүү карап көрөлү, алар бир кыйла туруктуулук жакшыртууга жана жүрөк-кан тамыр системасын бекемдөөгө жардам берет:
- жип секирип. Сиз абада аркандын бир кезегинде секирип башталышы мүмкүн жана сиз, ишенимдүү сезип, эки кезектешип чейин көбөйтүүгө болот. Машыгуу учурунда чаткынын туурасы боюнча кайра өзүнүн бет алды жагын карай жана бут сактоого аракет кылышат. Сиз бир ыгына жана жакшы уюштуруу зарыл.
- Shuttle Нускасы. бир учурда багыты келаткан бир кескин өзгөрүшү менен жогорку ылдамдыкта Sprint. башкача айтканда, Сенин эки упай менен токтоосуз тез эле бири-бири менен иштетүү үчүн белгилүү бир убакка чейин аныктоо болуп саналат. Сиздин милдет элестүү бир пунктунда тегерете чуркап, дубалдарды же сөз таптап жерге жандырып, кайра чуркап эмес. Болбосо мертинет коркунучуна, сен эмес горизонталдуу бут баары болушу керек.
- лүкүлдөш жүргүлө. Жөнөкөй сөз менен айтканда, сиз колу-бутунан таянып, көчүп бир аз убакыт керек.
- отургучта секирет. эмес коюлма бетин жетишерлик жогорку катуу объект коюу (бийиктиги 50 70 см чейин) күчүнө чейин секире алат, - суурма отургучта ж.б. бир канча мүнөттүн ичинде Сиздин милдет баштапкы абалына кайтып, секирүү жана секирип.
Гандболист гимнастикалык көнүгүүлөр
- Туруулар. Stand плечо туурасын, буттары көздөй бурулуп, бири-бирин же бир аз катар, кайра бекем кармап. учурунда кайра алып, ал жактан ары курал чыгарып алат үчүн бүк баштайт. баштапкы абалына кайра барып, толугу менен буттарын түздөп эмес, алар бир аз тизе бүкпөгөн керек.
- "Burpee". баштапкы абалы - коюп басым ( "боо"). Сиз буту кабаттан, секирип да күчөтүү сыгып жана полго абалын алып, өз колу менен, аларды жанаша үчүн керек, андан кийин, мүмкүн болушунча бийик секирип отуруп, баштапкы абалына кайра секирип.
- Түртүнүүлөр. Алар силерге да кыйын бере турган болсо, анда ушундай салмагын азайтууга, эки тизесинин басым жасоо менен аларды кыла баштайт. колдору менен жөндөөнү өзгөртүү - тар аракет (колу менен ийинине туурасы жөнүндө өзүнчө болуп, муунактар, органга жакын) жана туурасы (колу ийнине караганда кененирээк болуп, тараптардын чыгып бурамалар).
Тутум Гандболист көнүгүүлөр - оор
Бул машыгуу үчүн, Гандболист жабдуулар керек болот, мисалы, Dumbbells болуп, сууда, дары-кечени, таяк, ж.б.
- Тяга. абалын баштап - ийиндери туурасы жөнүндө буттары бөлүп, аркасы түз, катуу плечо туурасы бөлүп, буту кичине тизе бүкпөгөн. Бардык кыймылдар жулкунуп эле ийкемдүү жүзөгө ашырылат. , Адил кызмат ордуна кайтып, Отуруп тилкесин кармап алып, денесин түздөп экинчи үчүн тыным жасап, анан отуруп.
- гантелдер менен иштөө. Бул гантелдер менен ар кандай көнүгүүлөрдү (гантелдер менен, чыканагынан курал ийилип, сага алдында гантелдер менен кол чарбасы, ж.б.) камтыйт
Гандболист - окутуу программасы
Бул Гандболист программа машыгуу ортосунда үч күн бою иштелип чыккан алгач калыбына турган учурунда, эс алуу, жок эле дегенде, бир күнү болушу керек.
Day 1 жана 3-күн:
1. Жылуу-чейин:
- жерде иштеп жаткан;
- башын жогору колу пайда менен секирүү боюнча буту өзүнчө;
- Жогорку тизе Running;
- Анын алдында түздөн-түз өткөрүү курал менен ошол замат чуркап.
Бардык көнүгүүлөр да аягы эмес, анын ортосунда 3-4 топтому бир тыныгуу 30 секунд жүзөгө ашырылат. Ар бир кийинки мамиле мурунку караганда тезирээк өтөт. Ошентип, кандай кыймыл-жылытып, алдыдагы иштерди үчүн аларды даярдоо.
бир аз дем тынчып жана негизги өткөрүү иш.
2. негизги бөлүгү:
- алы Нускасы - башка багытта да ушундай кыл, бир нече чакан жана тез кадамдарды жасап ийилип жана сөз тийгизип;
- тез отуруп туруу - 90 даражалык бир бурч менен буттары, колдору салмактуу болууга, алдыга чыгарып,
- Жогорку тизе Running;
- бир бийиктикке секирүү менен отуруп туруу;
Бул төрт көнүгүүлөр 30 секунд тыныгуу болот, алардын ортосунда, 3 комплект менен үзгүлтүксүз 30 секунд жүзөгө ашырылат - демин жана суу уурттоого да кайрадан.
Ар бир ыкма максималдуу күч жана мурунку караганда ылдамыраак менен жүзөгө ашырылат.
- 4 түртүү чыкмалар + жерге чуркап, колуна басым (8 "тепкичтер") + бийиктикке секирүү;
- "Тасмасын" келген (кабатка орган менен катар, кол жана бутунун басым), бутун бууп жакын коюу секирик жасап, баштапкы абалына кайра секирип.
3 комплект - Бул цикл мурдагы эле негизинде жүзөгө ашырылат.
3-4 мүнөт слайд өлүктү үчүн кийин, кыймыл-жулуп. Бул ж.б., бут дененин бооруна, алдыга lunges кире алат
күн 2
биринчи жана үчүнчү күн Гандболист программа негизинен күч окутуу, бир күн турат, ал кардиоаппаратура менен бөлө баалуу болуп саналат.
Бул тренинг сага гана 20-25 мүнөт баары жок болот көнүгүүлөр менен кете алат.
- Жылуу-чейин (күн сайын эле)
- негизги бөлүгү:
- алы Нускасы;
- сокку кезектешүү - сенин алдында ойдон душман бир тебүү сыяктуу кыймыл, буттары өзгөртүү токтобой эле тез жүрүп, чыканактар Сиздин курал ийилип, көкүрөккө түртүп;
- Каноэ - 20 секунд, жерге тез иштеп, анда 2-3 секунд боортоктоп, анан ошол жерде иштеген мобилдик жабдыктар;
- багылган сол бир секирүү боюнча бутун алдыга, бутунун өзгөртүү (тизеси менен ийилген буту сөз дээрлик тийгизүүгө аракет), так 5 секунда чуркап, кайра lunges, чуркап, ж.б.
- бийиктиги кичирээк менен отуруп туруу;
- 4 "тасмасындагы" чуркап сордуруу + бийиктиги секирип +;
- буттары ийиндери өзүнчө туурасы - алдыга кошумча кадам артка секирип;
- жер көтөрүп тизелеп бийик иштеп;
- "Тилкесинде" сенин бут менен секирүү жакын колу + бийик секирүү боортоктоп мүмкүн болушунча + + артка "тасмасын" секирүү болот.
Мындай система Гандболист истинный гана булчуъдарын эмес, жардам берет, ошондой эле абдан чыдамкай болууга жогорулатуу.