Triceps спорт жана үй тапшырмалар

негизги максаты арткы узартуу колунан жана дене үчүн, аны алып. Бул сөөктөргө нормалдуу иштеши учурунда дээрлик колдоно турган эмес, мунун натыйжасында алар балбырап жана аксап калат. Бул арткы кыйын иштеп чыгуу экенин белгилей кетүү маанилүү.

аялдар үчүн жыйрылышы үчүн көнүгүүлөр

окутуу үчүн натыйжалуу болгон, ал кесипкөй машыктыруучу камсыз бир катар сунуштарды эске алуу маанилүү.

1. Тренингдин башында негизги аткарууга жыйрылышы үчүн көнүгүүлөрдү , андан кийин эркин кадак таштар. Биринчиден, эки колу менен аларга жардам берет, андан кийин, бири-бири менен бири.
2. Тренингдин жүрүшүндө булчуң кетириши жеткенге чейин жерге тизени, бекитүү.
3. жогорку орган жана арткы, бери дегенде, эки күн болушу керек окутуу ортосунда.
4. жыйрылышы (узак башчысы) үчүн көнүгүүлөр көп, салмагы колдонууну талап кылган.
5. натыйжаларды алуу үчүн, дене тарбия көнүгүүлөрүн 3-4 түрүн аткаруу үчүн зарыл, бирок, кайталануу саны өзүнүн күчтөрдүн негизинде эсептелүүгө тийиш.

Triceps гантелдер менен ишке ашырат

гантелдер менен Classes жүк кайра бөлүштүрүү алып келет көптөгөн турукташтырууга булчуъдардын ишин камтыйт, бирок бул кошумча артыкчылыктарды берет. Бул спорт шаймандары катары Dumbbells бар экендигин белгилей кетүү керек. жыйрылышы үчүн көнүгүүлөр үйдө жана спорт менен жүргүзүлүшү мүмкүн.

1. Коргошун колдору. керектөөлөрүбүз аз ийилген буту болсун. көкүрөгүнө жакын Dumbbells карма да, тизени бүгүп. эн тамга, анын ийиндерин кармап, Өзүнүн артына колун учурга туш келди. Кыймылдар гана колдору менен жүзөгө ашырылууга тийиш. Тыныктыруу жана анда курал иет.
2. Түр колу. Бул көнүгүү үчүн, арткы, түздөн-түз кысуу гантел алуу столунун ойлонуп ролуна жана түз колун кармап. Башка жагынан алганда, анысы же бүктөп, жумушчу кол керек. Менен дем алып, акырын Дем катары качки түшүп, андан кийин колду түздөө азайтат. эки тарапты кыл.

Triceps качки менен ишке ашырат

курал-жарак жана кыймыл-иштеп чыгуу үчүн, көптөгөн спортчулар артыкчылык берет качки менен окутуу булчуъдарды жүк бирдиктүү бөлүштүрүлүшүнө өбөлгө түзөт.

1. French слесардык басма сөз. Бул көнүгүү үчүн, качки арткы түздөн-түз кармап турушат. отургучта жатып башчысы четинде калды болушу керек. Сиздин курал-түздөө жана төш жогору кыртышын өткөрөт. Менен дем алып, сенин олчойтуп ийилип тилкесин төмөн, ал эми үстөмчүлүк туруктуу болушу керек. мойнуна жылдын акырына карата абал боюнча ойлуулук башына учуна тийип керек. Түздөө Дем ошондой курал.
2. Bench басма сөз тар кысуу качки. Бул көнүгүү үчүн, кыздарды арткы, отургучта ойлонуп ролуна, анын бутун бекем кабат толук жөө. Жору жай көкүрөк, аны азайтуу, жыттоо, тар катуу талап. дем менен көтөрүп кабыгы.

Triceps спорт залында ишке ашырат

Бардык көнүгүүлөр жарактуу залында окутуу , бирок атайын машыгуу жабдуулар сенин арткы иштеп чыгуу үчүн жарактуу бар.

1. жыйрылышы боюнча Link бирдиги. жогорку бирдиги, түз же жантык туткасын беребиз. колун алып. чуркоо жакын туруп, бир аз алдыга таянба. органга жакын олчойтуп сактоо, туткасы көкүрөк деъгээлинде болгон үчүн курал ийип. Демибиз, ал жоон тийген чейин туткасын төмөн, курал-жарак толугу менен узартылат. Бул чыканакка чейин ийнине чейин колунан бир бөлүгү белгиленген эле маанилүү болуп саналат. туткасы кайра баштапкы абалына дем көтөрүлгөндөгү жөнүндө. перси жана Triceps улай ар бир колу менен өз-өзүнчө жүргүзүлөт.
2. Жантайып турат. , Бекиткичтерин түшүнүп сенин курал-түздөө жана дене салмагына өткөрөт. Мүштөк жай 90 даражалык бурч чыканак пайда түшөт. Бул органга жакын, аларды сактап калуу маанилүү. улам жыйрылышы үчүн чыгып, дем алуу курал түздөө чыңалуу.

Triceps түртүү чыкмалар

абдан жөнөкөй жана жеткиликтүү көнүгүүлөр Көтөрүү-ишкерлер болуп саналат, бирок, анткени зарыл болгон кошумча жүктү, иштебейт, алар жардам өсүшү булчуң массалык менен экенин эстен чыгарбаганыбыз маанилүү.

1. кууш багыттагы Pushups. Сураныч, ийнине туурасы караганда алардын ортосундагы аралык уламдан калды, алаканымды жайгаштыруу калп токтотуу. Дем, көкүрөк дээрлик кабатында жакын алдына барып. Дем эле курал жыгылгыла. органга жакын чыканагыбыз менен болгула.
2. жыйрылышы үчүн Кайтарым Көтөрүү ишкерлер. орундуктун четине ойлонуп абалы, анын колдору этегинен кармап. Таман артыкчылык кийип жана дене салмагын сактайт. аларды таштап эмес, олчойтуп ийилип да төмөн. жаздыруу ордуна кийин, өйдө көтөрүлөт.

тартуу арткы

Horizontal бар пайдалануу кыйла даражада ишине катары жыйрылышы изилдөө үчүн жакшы чечим эмес, кайра жана кыймыл , ийиндерине шалбырап калган, бирок көп түрдүүлүгүн жана кошумча жүк катары комплексин жулуп кошсо болот.

1. тилкесинде арткы иштеп чыгуу үчүн, колунан ортосундагы аралык болжол менен 20 см дагы бир кишидей расстояние калды, бар бир катуу өткөрөт.
2. Сиздин бүктөп, иштеп чыгуу үчүн, ылдый жылып бурушубуз керек, ошондуктан мүмкүн болушунча жулам кийин, жай жана бара-бара төмөндөтүп аракет кылышат.
3. Даярдыктын жоктугу болсо, анда ал жакшы нурлуу моюну жана артында эмес болчу, ошондуктан катуу болот.

жыйрылышы боюнча окутуу программасы

Сиз менен жыйрылып жана жетиштүү үчөө ишке көнүгүүлөр көп кылуунун кереги жок. Себеби, ошол эле жаман шалбырап шишийт эмес, сөөктөргө, салмагы көп пайдалануу, коркпогула жүгүн өзү көтөрөт, ошондуктан катуу жүргүзүү керек болот. Superset арткы - сонун жардам менен уяттуу бир колун жасап каалагандар үчүн идеалдуу чечим. бир нече убакыт өткөндөн кийин, көнүгүүлөрдү өзгөртүү же прогресс катары жүгүн кошуу керек, жок.